Как правильно питаться, чтобы похудеть

Жиры и углеводы — это главные источники энергии, определяющие калорийность пищи. Суточная правильно питаться и похудетьнорма калорий зависит от возраста, пола, энергетических затрат. В среднем взрослому человеку в сутки необходимо около 1700 — 3000 килокалорий. Поэтому отказываться от них нельзя ни в коем случае.

Кроме белков, жиров и углеводов организму для нормальной жизнедеятельности необходимы витамины и микроэлементы. Нехватка этих веществ может вызывать серьезные нарушения здоровья: снижается сопротивляемость инфекциям, появляется раздражительность, повышенная утомляемость, могут развиться многие заболевания. Поэтому, если вы чувствуете, что вам не хватает энергии принимайте витаминные комплексы (желательно пред этим посоветоваться с врачом).

Питайтесь разнообразно: включайте в ежедневный рацион продукты из пяти цветных групп.

Желтые — продукты из зерновых: хлеб, галеты, хлебцы, блины, оладьи, каши, крупяные супы.
Продукты из зерновых составляют основу ежедневного меню. Они улучшают деятельность желудочно-кишечного тракта, способствуют снижению уровня холестерина в крови, повышают защитные силы организма, снижают риск некоторых видов злокачественных опухолей.

Для здоровья особенно полезны хлеб и крупы из цельного зерна или муки грубого помола.

Зеленые продукты — овощи, фрукты, ягоды, грибы — служат важным источником незаменимых пищевых веществ, которые не синтезируются в организме.

Это витамины и минералы, пищевые волокна, органические кислоты. Они способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта, выведению из организма жиров, токсинов, аллергенов, снижают уровень холестерина, активизируют иммунную систему, поддерживают здоровье сердца и сосудов. Специалисты утверждают, что две дополнительные порции зеленых продуктов снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов.

Ежедневная норма здорового питания составляет 400-500 граммов овощей и фруктов. Распределите их на два-три приема.

Голубые продукты. Это молочные продукты: молоко, кефир, простокваша, ряженка, творог, сыр, брынза.

Они являются важнейшим источником полноценного белка, кальция, фосфора, витаминов А, Д, В2 и других. Кисломолочные продукты богаты полезными микроорганизмами. Молочные продукты способствуют укреплению костей и зубов, красоте и здоровью кожи, ногтей, волос, регулированию деятельности желудочно-кишечного тракта, росту организма.

Ежедневная норма — две порции молочных продуктов, желательно с низким содержанием жира (например, один стакан молока или кефира, 50 граммов сыра).

Оранжевые продукты — продукты животного происхождения, яйца, бобовые, орехи, горох, семечки — богаты полноценным белком, витаминами, микроэлементами.

Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют снижению риска малокровия, повышению защитных сил организма, предохраняют от йододефицита. Жирные сорта рыбы улучшают работу сердца и сосудов, улучшают состояние кожи, нормализуют обмен веществ.

Ежедневная норма оранжевых продуктов — две порции (например, 100 граммов говядины или оленины и 1/3 стакана грецких орехов). Старайтесь есть нежирное мясо. Мясо, рыбу и птицу лучше готовить на гриле или тушить с овощами.

И наконец, продукты красного цвета — жиры, масла, сахар, кондитерские изделия, алкогольные напитки.Продукты этой группы насыщены жиром, холестерином, сахарозой и «пустыми калориями». Здоровому человеку не нужно отказываться от них полностью.

Примеры максимально допустимых порций: 1-2 столовые ложки растительного масла, 5-10 граммов сливочного масла или маргарина, 5 чайных ложек сахара или варенья, 150-200 граммов сухого вина или 50 граммов крепких напитков.

Правильная замена

Постепенно заменяйте вредные продукты в своем рационе более полезными:

  • булочки, конфеты и прочие сладости – фруктами и сухофруктами,
  • белый хлеб – цельнозерновым,
  • молочный шоколад – горьким,
  • сухарики и чипсы – орехами, сахар – медом и фруктами
  • красное мясо замените на белое (мясо птицы, кролика).

Для статьи были взяты тезисы из программы «Здоровое питание», разработанной НИИ питания РАМН.

google.com bobrdobr.ru del.icio.us technorati.com linkstore.ru news2.ru rumarkz.ru memori.ru moemesto.ru